다이어트도 챙기는 건강한 브런치 레시피 3가지
다이어트를 할 때 가장 고민되는 것이 맛과 영양을 동시에 잡는 것이죠. 특히 바쁜 아침이나 여유로운 주말에는 간단하면서도 건강한 브런치를 먹고 싶어집니다.
오늘은 칼로리는 낮지만 든든하고 맛있는 브런치 레시피 3가지를 소개할게요! 요리 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 레시피이니 부담 없이 도전해 보세요.
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1. 아보카도 토스트 – 건강한 지방과 단백질 가득!
아보카도는 불포화지방산이 풍부하고 포만감이 높은 슈퍼푸드입니다. 여기에 단백질이 풍부한 달걀을 곁들이면 다이어트 식단으로도 훌륭한 브런치가 됩니다.
📌 재료 (1인분)
✔ 통밀식빵 1장
✔ 아보카도 1/2개
✔ 달걀 1개
✔ 올리브유 1작은술
✔ 소금, 후추 약간
✔ 방울토마토 (선택)
✔ 레몬즙 (선택)
🥄 만드는 방법
1️⃣ 아보카도 준비하기
아보카도를 반으로 갈라 숟가락으로 속을 파내고 으깨줍니다.
기호에 따라 소금, 후추, 레몬즙을 살짝 뿌려 간을 맞춥니다.
2️⃣ 달걀 반숙 후라이 만들기
프라이팬을 중불로 달군 후, 올리브유를 살짝 두릅니다.
달걀을 깨 넣고 약불에서 반숙으로 익혀줍니다.
3️⃣ 토스트 조립하기
통밀식빵을 토스터나 프라이팬에서 바삭하게 구워줍니다.
구운 식빵 위에 으깬 아보카도를 넉넉히 바릅니다.
그 위에 반숙 달걀을 올리고, 방울토마토를 곁들이면 완성!
✅ 다이어트 TIP
✔ 통밀식빵을 사용하면 혈당 상승을 줄이고 포만감을 높일 수 있어요!
✔ 달걀은 삶거나 반숙으로 익히면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
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2. 그릭 요거트 볼 – 단백질 가득한 초간단 브런치
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 장 건강에도 좋은 음식입니다. 여기에 과일과 견과류를 더하면 영양 균형을 맞춘 건강한 브런치가 됩니다.
📌 재료 (1인분)
✔ 그릭 요거트 150g
✔ 바나나 1/2개
✔ 블루베리 한 줌
✔ 견과류 (아몬드, 호두 등) 1큰술
✔ 꿀 또는 아가베 시럽 1작은술 (선택)
✔ 그래놀라 2큰술 (선택)
🥄 만드는 방법
1️⃣ 재료 준비하기
바나나는 얇게 슬라이스하고, 블루베리는 깨끗이 씻어둡니다.
견과류는 잘게 부숴 준비합니다.
2️⃣ 요거트 볼 만들기
그릭 요거트를 그릇에 담습니다.
준비한 과일과 견과류를 올려줍니다.
기호에 따라 꿀이나 아가베 시럽을 살짝 뿌려 마무리합니다.
✅ 다이어트 TIP
✔ 일반 요거트보다 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 포만감이 오래가요!
✔ 설탕이 많이 들어간 시리얼 대신 그래놀라를 소량만 추가하는 것이 좋아요.
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3. 오트밀 팬케이크 – 포만감 높은 저칼로리 브런치
오트밀은 식이섬유가 풍부하고 소화가 잘되는 건강한 탄수화물입니다. 밀가루 대신 오트밀을 사용한 팬케이크는 칼로리를 낮추면서도 든든한 한 끼가 됩니다.
📌 재료 (1인분, 2장 기준)
✔ 오트밀 가루 1/2컵 (또는 오트밀을 갈아서 사용)
✔ 달걀 1개
✔ 우유 50ml (또는 두유)
✔ 바나나 1/2개
✔ 베이킹파우더 1/2작은술
✔ 올리브유 또는 코코넛오일 1작은술
✔ 꿀 또는 시럽 (선택)
🥄 만드는 방법
1️⃣ 반죽 만들기
바나나를 으깬 후, 오트밀 가루, 달걀, 우유, 베이킹파우더를 넣고 섞습니다.
반죽이 너무 되직하면 우유를 약간 더 추가하세요.
2️⃣ 팬케이크 굽기
프라이팬을 중불로 달군 후, 올리브유를 살짝 두릅니다.
반죽을 국자로 떠서 팬에 올리고 앞뒤로 2~3분씩 노릇하게 구워줍니다.
3️⃣ 완성 & 플레이팅
접시에 팬케이크를 담고 꿀이나 시럽을 살짝 뿌려 마무리합니다.
기호에 따라 블루베리나 바나나를 곁들여도 좋아요.
✅ 다이어트 TIP
✔ 밀가루 대신 오트밀을 사용하면 혈당이 천천히 올라 배고픔이 덜해요.
✔ 달콤한 맛을 내기 위해 설탕 대신 바나나를 활용하세요!
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마무리
건강한 브런치를 먹고 싶지만, 맛까지 포기할 수는 없죠! 오늘 소개한 아보카도 토스트, 그릭 요거트 볼, 오트밀 팬케이크는 칼로리는 낮추면서도 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 브런치 레시피입니다.
✅ 다이어트 브런치 정리
✔ 단백질이 풍부한 음식을 활용하면 포만감이 오래 지속돼요.
✔ 가공된 밀가루 대신 통곡물(오트밀, 통밀빵 등)을 사용하세요.
✔ 설탕 대신 자연 식재료(바나나, 꿀 등)로 단맛을 내면 더 건강해요.
오늘 소개한 레시피 중 가장 만들고 싶은 브런치는 무엇인가요? 댓글로 알려주세요!